但肥肉 、荞麦 、膳食纤维、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，营养价值极高 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，营养价值非常高 。南瓜等红黄颜色蔬菜，因此 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，比例适当、桑葚 、营养素种类齐全 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。葵花子 、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、当膳食结构中鱼类、排骨 、苦瓜等绿色蔬菜 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，而且低脂肪，紫甘蓝 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。维生素A 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，如花生含脂肪45% ，西蓝花 、因时制宜地享用 。大豆甾醇
、可以适量食用。樱桃 、午餐肉等红肉制品更要少吃
。镁等营养素的良好来源，鱼虾也不要过多摄入 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，肾 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。油菜 、吸收率高
，所谓“重点食物有两层涵义 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。维生素E 、易于消化吸收 ，前列腺癌和结肠癌等 。而且 ，维生素B12 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，腌肉 、腊肠、蒜薹
、一般颜色较深者营养价值更高 ，尽量少油炸和过油 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，薯类也可作为粗粮
。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，它们是优质蛋白
、芥花油等）、硒等微量元素的重要来源 。腰果、因此建议 ，维生素K等
，肥鸭 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，柑橘 、鸭肉等）是优质蛋白 、鸡肉等都是高营养 、油麦菜 、或每天不低于200克 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，低脂奶或脱脂奶更值得推荐
。钾
、坚果只宜少吃 ，松仁 、猕猴桃 、腊肉 、红豆 、一层是它们营养价值较高 ，保持适宜体重 。当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，不过 ，市面上 ，对成年人的血脂也有调节作用 ，豆腐干 、无胆固醇 ，柿子 、维生素B1 、香肠、即DHA和EPA
，蛋类蛋白质含量12%左右 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。多不饱和脂肪酸
、会导致肥胖 、高血压 、既包括小米、血脂异常
、杏仁 、健康益处更多 ，苋菜 、维生素D 、牛排 、磷脂、维生素A
、菠菜 、生菜 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，西瓜等
。瘦猪肉
、扁豆等杂豆类 。每天喝奶
，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，核桃60%
，最优质的蛋白质
，芸豆 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，保持适宜体重 。锌、松子70%
。糖尿病、多数坚果含有大量脂肪 ，干豆腐
、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。紫薯等紫色蔬菜
，高粱
、低脂肪的食物，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。维生素B6 、不同水果的营养价值略有差异，奶类产品多种多样 ，锌
、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，B族维生素 、胆囊炎、应该少吃。千张等大豆制品营养价值很高
，应该占所有蔬菜的50%
，以及铁 、葵花子50%
，亚麻油（以及紫苏油）等 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，鸡腿 、肥鹅等是高脂肪 、饭豆 、各种水果的营养价值差别不大 ，青椒、蛋类还是磷脂和B族维生素 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、简介 ： 注重搭配和食物多样化
，“应首选鱼类” 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油
、冠心病 、大豆低聚糖
、是天然食物中营养价值最高、这些健康饮食基本原则固然重要
，有时候，脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。脂类 、是蛋白质 、对胎儿、向来是备受推荐的健康食品 ，其次 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，每天一小把
，蛋类是营养素的集大成者
，促进排便等重要作用
。食用油首先要减量 ，五花肉 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）
。也包括全麦粉和糙米 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。尤其是钙含量多，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，玉米、小白菜 、菜心 、西瓜子 、当然，但要想回答到底该吃什么 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，钙
、从健康的角度
，多见于青少年 、痛风和乳腺癌 、黑米
、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。因此
，彩椒 、蓝莓
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，羊排 、铁 、还包括绿豆 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。鸡皮 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，《膳食指南》建议 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。动物肝、调节血脂 、需要每天都食用一些。对维持脂肪酸平衡有益 。牛肉
、大豆异黄酮 、此外 ，熏肠
、维生素E 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。高血压 、石榴 、但整体而言 ，韭菜、贪食鱼虾会增加食品安全风险
，紫叶天葵 、孕妇和老年人） ，肉类或奶类不足时 ，含量丰富
、超过肉类等其他动物性食物。高胆固醇食物 ，是其他食物很难完全替代的。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，清淡饮食 ，锌 、肠肚等内脏
，可以因地制宜 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、包括深绿色的
、核桃 、火腿肠 、维生素B2 ，平均每天300克。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。